糖的健康危害已經(jīng)廣為人知，控糖也正從學(xué)界共識慢慢步入普通人的生活。但最近我忽然聽到個別營養(yǎng)師打著控糖的口號宣傳“禁食水果”，什么“水果普遍含糖量高，控糖就要禁水果”、“水果里的糖分容易導(dǎo)致肥胖，不能吃”……宣傳控糖是好的，但讓大家禁食水果可就不應(yīng)該了。要知道，無論是世界人民還是我國居民，普遍的飲食問題之一都是水！果！吃！得！太！少！了！
01?全球飲食問題中排第三位的就是低水果飲食，目前很多人的水果攝入都不夠；
02?《中國居民膳食指南》推薦每天應(yīng)攝入200-350克新鮮水果（不能用果汁代替）；
03?控糖控的是“游離糖”和“添加糖”，我們很難通過吃水果把糖吃過量；
04?水果營養(yǎng)豐富，對健康有益，鼓勵大家多吃水果，吃夠每日推薦量。
目前沒有研究證明對于一般人吃水果有害，相反，很多研究表明，水果吃不夠才是“要命”的事。2019年4月全球頂級學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的重磅研究，分析了1990-2017年近30年間195個國家的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔(dān)，發(fā)現(xiàn)全球20%的死亡案例是飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致的，而這一比例，在中國更高！因日韓數(shù)據(jù)單獨計入“高收入亞太地區(qū)”，東亞地區(qū)數(shù)據(jù)可視為以中國為主的數(shù)據(jù)。| 圖片來源：參考資料[3]飲食問題導(dǎo)致的疾病主要為心血管疾病、腫瘤以及2型糖尿病，而這三種疾病也是最終造成死亡的重要原因。2017年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，中國因飲食問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率在全球人口前20的國家中排名第一，僅2017年一年，就有310萬人死于膳食不合理。全球飲食問題排名前三位的分別是高鈉、低全谷物、低水果飲食，而日常警鐘常鳴的反式脂肪、含糖飲料、加工肉類、紅肉等排名反而比較靠后（沒有說可以放松對反式脂肪等飲食問題的警惕的意思，只是它們對死亡率的影響比較?。?。而導(dǎo)致中國高死亡率的飲食結(jié)構(gòu)問題，鈉嚴重超標排首位，第二位就是水果吃得不夠，最后才是谷物吃得少。虛線為2017年全球水果平均攝入量；綠線代表推薦攝入量，取推薦攝入范圍的中間值。| 圖片來源：參考資料[3]雖然全球各地區(qū)的水果攝入量都沒有達到推薦量250克，但以中國數(shù)據(jù)為主的東亞地區(qū)連全球平均水平都沒有達到……我國一項對1982~2012年中國成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關(guān)系的研究結(jié)果也顯示，相當一部分中國人的心血管疾病、腦卒中和2型糖尿病的死亡率與膳食因素相關(guān)，再具體一點地說，是與高鈉攝入、低水果攝入等不合理膳食因素密切相關(guān)。2019年全民營養(yǎng)周上公布的數(shù)字顯示，我國成年人因水果攝入不足導(dǎo)致的預(yù)期壽命損失為1.73年，蔬菜攝入不足導(dǎo)致的預(yù)期壽命損失為0.3年。水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、微量營養(yǎng)素和生物活性成分，包括維生素、礦物質(zhì)、多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素和有機硫化合物等，它們以不同的機制作用于人體，給人體帶來健康益處。2021年我國著名心血管病?？漆t(yī)院阜外醫(yī)院完成的一項大規(guī)模前瞻性隊列研究顯示，增加普通人群水果和蔬菜的攝入，特別是水果，可以預(yù)防心血管疾病和過早死亡。在0-600克/天的范圍內(nèi)，心血管疾病發(fā)病率的風(fēng)險隨著水果和蔬菜攝入總量增加而下降，不過超過600克/天則不會再下降。研究還發(fā)現(xiàn)，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以將心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險減少5%。如果每天攝入大于400克的水果和蔬菜，就可以預(yù)防6.4%的心血管疾病死亡風(fēng)險。吐槽一下：哦，這項覆蓋10萬多人的研究還發(fā)現(xiàn)，41.5%的人都沒有達到世衛(wèi)組織推薦的水果蔬菜攝入總量（>=400克/天）……《中國居民膳食指南研究報告2021》匯總了多篇飲食營養(yǎng)方面的權(quán)威文獻，明確指出增加水果攝入量除可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險外，還可降低結(jié)直腸癌、食管癌、胃癌的發(fā)病風(fēng)險。? 每增加100克/天的水果攝入，就可減少6%的結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險。而水果和蔬菜聯(lián)合攝入，不僅可降低心血管疾病發(fā)生和死亡風(fēng)險，還可降低肺癌的發(fā)病率、乳腺癌與肥胖的發(fā)病風(fēng)險。? 每天每增加一份水果和蔬菜攝入（1份水果80克，1份蔬菜77克），即可減少4%的心血管死亡風(fēng)險。正因為水果蔬菜有明確的健康益處，因此，2016版《中國居民膳食指南》建議我國居民每天應(yīng)攝入200-350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）和300-500克新鮮蔬菜（深色蔬菜占1/2）。《中國居民膳食指南研究報告2021》指出，我國居民日均水果攝入量遠低于推薦標準，攝入量較高的城市居民也只有55.7克/天；我國居民日均蔬菜攝入量倒是接近推薦標準，達到270克，只是整體以淺色為主，深色蔬菜只占30%。水果有這么多健康益處，而目前我國大多數(shù)人的水果攝入量都沒有達到有益健康的推薦標準。世界衛(wèi)生組織在《成人和兒童糖攝入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建議游離糖攝入最好不超過每天供能的5%，《中國居民膳食指南》也建議添加糖的攝入不超過每天供能的5%，折算成具體的量大概就是不超過25克（大概6茶匙，1茶匙約4.2克）。這里的“游離糖”和“添加糖”，基本指可以被快速吸收的單糖和雙糖，富含這類糖的食物，主要有：?? 日常用的白砂糖、冰糖、紅糖（主要成分是蔗糖）；?? 糖果、甜食、甜飲料（除了蔗糖還可能添加了葡萄糖、果糖、麥芽糖、麥芽糊精）；?? 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（從細胞中被釋放的糖）和糖漿；齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等健康風(fēng)險都跟攝入過多的游離糖和添加糖相關(guān)。圖丨圖蟲創(chuàng)意
可能有些細心的讀者會問，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，為什么只控“游離糖”和“添加糖”呢？水果帶來的飽腹感，大家都有體會。一顆中等大小的橙子200克，可食用部分150克，含糖量約15克，吃2顆就差不多飽了。而以某品牌的NFC橙汁為例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下來喝3、4瓶都沒問題，這樣游離糖攝入量也就輕松突破100克。其次，水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，還有膳食纖維，除糖之外還含有多種維生素、植物化合物等多種營養(yǎng)成分，這些都是有益健康的，前面的研究都已經(jīng)說明。而作為游離糖和添加糖來源大戶的飲料、餅干、糖果等，它們里面的糖就只是糖！這些糖一方面能被人體快速吸收，對血糖影響較大，另一方面會引起胰島素大量釋放，加速脂肪囤積。因此，無論是世界衛(wèi)生組織的《成人和兒童糖攝入指南》還是我國的《中國居民膳食指南》，都明確要求控制游離糖和添加糖，而沒有對水果和乳制品中天然存在的糖加以限制，還建議大家多吃水果。再次提醒，世衛(wèi)組織推薦每天水果攝入量為200-300克，而我國膳食指南為200-350克。當然，如果是血糖代謝出現(xiàn)問題甚至已經(jīng)確診糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意選擇血糖指數(shù)和血糖負荷較低的水果。如果吃得多的話，最好選擇在兩餐之間吃，并適量替換掉主食。水果的健康益處非常明確，身為營養(yǎng)師應(yīng)該鼓勵大家多吃水果，吃夠推薦標準量。借著控糖的名義鼓吹“禁食水果”的“營養(yǎng)師”，是否謀財不好說，但肯定“要命”！他們的建議不能聽！[1] Guideline: sugars intake for adults and children : https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
[2] Wang J , ?Liu F , ?Li J , et al. Fruit and vegetable consumption, cardiovascular disease, and all-cause mortality in China[J]. Science China Life Sciences, 2021:1-10.
[3] Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184).
[4] Dagfinn A , ?Edward G , ?Paolo B , et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.[J]. International Journal of Epidemiology, 2017, 46(3):1029-1056.?
[5] 中國居民膳食指南研究報告(2021)
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